دانلود تحقیق روش های کنترل فشار روانی

مقدمه

فشار روانی جزء لاینفک زندگی روزمره است. اشکال خفیف فشار روانی به عنوان یک عامل برانگیزاننده و نیرو دهنده عمل می کند. به هرحال، اگر سطح فشار روانی شما بسیار بالا باشد، ممکن است برای شما مشکلات طبی و اجتماعی ایجاد شود.

فشار روانی (استرس) چیست؟

گرچه ما اغلب فشار روانی را دارای منشا خارجی می دانیم، اما خود حوادث، فشارزا نیستند. بلکه، شیوه نگرش و تعبیر و تفسیر و واکنش ما آنها را فشارزا می کند. مردم در نوع حوادثی که برای خود فشارزا تلقی می کنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهی برای یک عده فشارزا و برای عده ای دیگر آرامش آور است.

نشانه های فشار روانی

نشانه هایی وجود دارند که لازم است به هنگام تحت فشار قرار گرفتن به آنها توجه کنید. این نشانه ها در چهار طبقه می گنجند: احساسات، افکار، رفتار و نشانه های جسمانی. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، یکی یا چند تا از نشانه های زیر را تجربه می کنید:

احساسات

احساس اضطراب

تحریک پذیر شدن

احساس هراس

نوسان خلقی

افکار

احساس ارزشمندی پایین

ناتوانی در تمرکز

نگرانی در مورد آینده

فراموش کاری

ترس از شکست

خجالت زدگی

اشتغال ذهنی با افکار و تکالیف

رفتار

لکنت و سایر مشکلات گفتاری

تکانشگری (در روانکاوی معمولا به رفتار خلق الساعه و طرح ریزی نشده اطلاق می گردد)

خندیدن با صدای بلند و حالت عصبی صدا

افزایش مصرف سیگار

افزایش شانس (استعداد) تصادف

گریه بدون دلیل آشکار

از جا پریدن

سائیدن دندان به روی هم

افزایش مصرف داروها

از دست دادن اشتها یا پرخوری کردن

جسمانی

تعریق، دستهای مرطوب

لرز

خشکی گلو و دهان

تکرر ادرار

 عدم هضم غذا، استفراغ

سردردها

درد گردن یا پشت

آسیب پذیری به بیماری

افزایش ضربان قلب

تیک های عصبی

مشکلات خواب

احساس پروانه در شکم

تنش پیش از قاعدگی

فقدان اشتها یا پرخوری افراطی

علل فشار روانی

هم حوادث مثبت و هم منفی زندگی می تواند فشارزا باشد. به هر حال، برای اغلب مردم، تغییرات عمده زندگی، عامل اصلی فشار است. این حوادث الزام بیشتری را بر منابع مقابله ای فرد تحمیل می کند.

تغییرات اصلی زندگی که می تواند فشارزا باشد

نقل مکان جغرافیایی

انتقال به دانشگاهی جدید

بارداری

سبک جدید زندگی

مرگ شخص مورد علاقه

ورود به دانشگاه

ازدواج

اشتغال (جدید)

طلاق

اخراج از شغل

حوادث محیطی فشارزا

فشار زمان (کمبود وقت)

مشکلات مالی

ناکامی ها

رقابت

سر و صدا

چگونه فشار روانی را می توان کاهش داد

بسیاری از فشارهای روانی را می توان تغییر، خاموش و یا به حداقل رساند. در زیر بعضی از روشها که می توانید برای کاهش فشار مورد استفاده قرار دهید، ذکر می شوند:

از واکنشهای خود نسبت به فشار آگاهی کسب کنید.

خودگویی های مثبت خود را افزایش دهید.

بر توانایی ها و تکالیف کامل شده خود تمرکز کنید.

از رقابت غیر ضروری بپرهیزید.

رفتارهای جرأت مندانه خود را افزایش دهید.

محدودیت های خود را شناخته و بپذیرید. بخاطر داشته باشید که هرکس منحصر به فرد و با دیگران متفاوت است.

سرگرمی هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ کرده و شوخ طبع باشید.

بطور منظم ورزش کنید.

از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده کنید.

درباره نگرانی ها و مشکلات خود با دوستانی که مورد اعتمادتان هستند، صحبت کنید.

وقت خود را به صورت خردمندانه مورد استفاده قرار دهید.

چگونگی برنامه ریزی وقت خود را ارزیابی کنید.

برای آینده طرح داشته باشید و از طفره روی و به تعویق انداختن آن خودداری کنید.

برنامه کاری هفتگی داشته و سعی کنید به آن عمل کنید.

اهداف واقع گرایانه انتخاب کنید.

اولویت های (کاری) خود را بشناسید.

به هنگام مطالعه برای یک امتحان، مطالعه را با دوره های کوتاه شروع کنید و سپس زمان مطالعه را به تدریج افزایش دهید.

فراغت های کوتاه و مکرر برای خود در نظر بگیرید.

از روشهای آرامش بخشی استفاده کنید. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش برای چند دقیقه دم و بازدم آرام (و عمیق) را تمرین کنید.

بهداشت روانی چیزی بیش از فقدان بیماری روانی است. اغلب افراد جامعه از سلامت روان خود غافل بوده و نسبت به آن بی اعتناء میباشند. ویژگیها و معیارهای بهداشت روان را میتوان اینگونه برشمرد:

1- کیفیت اندیشیدن توام با آرامش با رویکردی خنثی و یا مثبت است. در مقابل اندیشه پر تنش، آزار دهنده و منفی.

2- افکار بدون هیچ مقاومتی می آیند و می روند، بدون آنکه تنش قابل توجهی ایجاد کنند. در مقابل تفکر وسواسی و تکرار شونده.

3- فرد در زمان حال زندگی میکند و تمام حواسش معطوف کاری است که در حال انجامش است. در مقابل فردی که غالب اوقات در خشم از گذشته و ترس از آینده بسر میبرد.

4-احساس آرامش، امنیت، شفقت، شوخ طبعی، قدر شناسی، رضایت و کنجکاوی. در مقابل احساس تنش، خشم، نا امنی و نفرت.

5- زندگی کنترل پذیر می نماید. در مقابل احساسی که زندگی از کنترل شما خارج است.

6- مشکلات قابل حل بنظر میرسند و فرد خوشبینانه به مشکلات خود مینگرد. در مقابل مشکلات حل ناپذیر بنظر رسیده و فرد بدبینانه به مشکلات خود نگاه میکند.

7- عزت نفس و اعتماد بنفس بالا. در مقابل اعتماد بنفس پایین و احساس اضطراب و نا امیدی.

8- فرد احساس خوبی نسبت به خود دارد. فرد نقاط ضعف و قوت خود را بخوبی میشناسد.

9- فرد اجازه نمیدهد احساساتی مانند ترس، خشم، عشق، حسادت، گناه و اضطراب تمام وجودش را در برگیرند.

10-توان برقراری روابط اجتماعی و بین فردی رضایت بخش و پایدار.

11-توانایی خندیدن به خود و با دیگران.

12- فرد با وجود اختلاف عقاید، تفاوتها و کاستی ها برای خود و دیگران احترام قائل است.

13-توانایی پذیرش مشکلات و ناکامیهای زندگی.

14- استقلال در تصمیم گیری. عدم هراس از مشکلات و توانایی در حل بهنگام آنها.

15-توانایی سازگاری با محیط پیرامون و تغییرات.

16- داشتن روحیه شاد و با نشاط.

17-توانایی تامین نیازهای شخصی.

18-توانایی لذت بردن از زندگی.

19- توانایی برقراری تعادل و توازن: میان کار و تفریح، خواب و بیداری، استراحت و فعالیت بدنی، تنهایی و معاشرت با دیگران، داخل خانه ماندن و از منزل خارج شدن.

20- انعطاف پذیری: افرادی که دارای عقاید خشک بوده و در هیچ شرایطی حاظر به تغییر عقاید خود نیستند (حتی با استدلالهای روشن و متقاعد کننده) در واقع خود را معرض استرس زیادی قرار میدهند. انعطاف پذیری در انتظارات و احساسات نیز ضرروی است. افرادی که برخی احساسات و هیجانات خود را سرکوب کرده و از ابراز آنها نگرانی دارند خود را در معرض بیماریهای روانی قرار میدهند. فرد میبایست توانایی تغییر کردن، رشد کردن و تجربه کردن طیف وسیعی از احساسات را همگام با تغییر شرایط زندگی دارا باشد.

21- (قابلیت ارتجاعی) تاب آوری: در فیزیک به توانایی بازگشت به شکل اولیه پس از خم شدن، کشیده شدن و یا فشرده شدن میباشد. اما در روانشناسی به مفهوم بازگشت به وضعیت عادی و طبیعی پس از مواجهه با ناملایمات روزگار، تغییرات و استرسها با حداقل درد و رنج است. یعنی همان تاب آوردن زیر فشار روانی و حفظ ثبات احساسی و سلامت روانی. توانایی کنار آمدن با ناملایمات و سازگاری با تغییرات. بیرون آمدن از شرایط سخت. میزان مقاومت و تحمل شما.

22-توانایی دوست داشتن و عشق ورزیدن و همچنین دوست داشته شدن.

23-خلاق و بهره ور بودن.

24- توانایی بهره گیری از قوه تخیل. خیالپردازی نیز برای سلامتی روان ضروری است. اما تا حدی که فرد قادر باشد میان تخیل و واقعیت تفاوت قائل شود و آن دو را از هم تمیز دهد.

25-فرد احساسات خود را میشناسد.

چند نکته برای حفظ سلامت روانی

1- مهارتهای حل مسائل و اختلافات را فرا گیرید.

2-اعتماد بنفس و عزت نفس خود را افزایش دهید.

3-هرگز خود را قربانی قلمداد نکنید.

4- روشهای مدیریت زمان را بیاموزید.

5- اجازه ندهید احساسات شما در درونتان انباشته گردند. احساسات خود را با دیگران در میان گذارید.

6-از بحثها و نزاع های غیر ضروری اجتناب ورزید.

7-عواملی که در شما ایجاد استرس میکنند را شناسایی کرده و مواجهه با آنها را به حداقل برسانید.

8-تکنیک های تمدد اعصاب و آرامش یافتن را فرا گیرید.

9-به اطرافیان خود بی توجه نبوده و در صورت لزوم یاری دهنده آنان باشید و در حد توانایی خود بکوشید مشکلاتشان را رفع کنید.

10- از زندگی خود لذت ببرید. کاری را انجام دهید که به آن علاقمند هستید. جایی بروید که دوست دارید آنجا باشید. برای خودتان زندگی کنید و نه برای دیگران.

11- تنها با افراد شاد و هم عقیده با خود معاشرت کنید. جدا از افرادی که اعتماد بنفس شما را کاهش میدهند دوری کنید. (افرادی که ناعادلانه از شما انتقاد کرده و یا تحقیرتان میکنند)