مقدمه :
پوست درخشان ، انرژی بی پایان و دیدگاه مثبت فقط بعضی از مزایای سلامت واقعی است. وقتی خوب و درست غذا می خورید ، به طور منظم ورزش می کنید ، و به اندازه کافی استراحت می کنید ، وزنتان متعادل می شود، وضعیت پوست ، مو، و ناخنهایتان بهتر می شود، و احساس شادی و غرور خواهید کرد. احتمالا شما هم مثل همه مردم انواع افسانه های عجیب و غریب درباره ورزش یا غذاهای «خوب» و «بد» شنیده اید، بنابراین در این فصل ، می کوشیم حقیقت مسائل را به شما بگوییم: شرح خواهیم داد که چگونه زژیم غذایی خود را سالمتر سازید.
تغذیه درست
رژیم غذایی اثری به بلندای عمر بر سلامت و تندرستی عمومی انسان دارد. برای اینکه از ظاهر سالم و احساس سلامتی برخوردار باشیم ، باید غذاهای مناسب را به اندازه کافی بخوریم . اما بسیاری از نوجوانان همیشه بهترین غذا برای سلامت خود را انتخاب نمی کنند. بعضی از نوجوانان تمایلی به آنچه بقیه اعضای خانواده می خورند ندارند و ممکن است در مدرسه نیز غذاهای ناسالمی بخورند. بوفه مدرسه باید غذاهایی عرضه کند که حاوی مواد مغذی لازم برای نیازهای شما باشد، اما گاهی غذاهایی که در بوفه مدارس عرضه می شود یا غذاهایی که شما در بوفه انتخاب می کنید شاید به اندازه کافی سالم و مغذی نباشد . در واقع بسیاری از نوجوانان توجیح می دهند غذاهای حاضری مثل ساندویچ و پیتزا بخورند ، چون آسانتر است.
انتخاب غذای مناسب
بسیاری از نوجوانان اگر آزاد گذاشته شوند تا غذایشان را خودشان انتخاب کنند. غذاهای فوری و حاضری مثل سیب زمینی سرخ کرده ، همبرگر، مرغ سوخاری ، یا تنقلاتی مثل شکلات ، کاکائو ،ذرت بو داده ، یا چیپس را انتخاب می کنند. به این غذاها، غذاهای ناسالم یا «هله هوله » گفته می شود زیرا میزان الیاف (فیبر) مواد معدنی ، و ویتامین در آنها کم است و اغلب با فرآوری زیاد تهیه می شوند و پر از چربی ، قند و کالری هستند . هر چند قطعا درست نیست که فقط از این نوع غذاها بخوریم ، اما در صورت داشتن رژیم غذایی متنوع و متوازن ، این غذاها هم اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند ، مثلا همبرگر دارای پروتئین آهن، ویتامین و مواد معدنی است ، هر چند مقدار چربی نیز در آن زیاد است . بنابراین هیچ اشکالی ندرد که گاهی با غذاهای فوری یا تنقلات از خودتان پذیرایی کنید ، اما بسیار مهم است که از مراحل نخست زندگی ، عادات غذایی درست را در خود ایجاد کنید و یاد بگیرید که کدام غذاها مفیدند و کدام غذاها آثار زیانبخش دارند. انتخاب غذای مناسب شما را در بهترین و سالمترین وضع ممکن قرار می دهد.
دسته بندی غذاها
پروتئین ها ، کربوهیدراتها ، چربیها، مواد معدنی، و ویتامین ها مواد مغذی اصلی هستند . رژیم غذایی متوازن باید حداقل حاوی مقدا توصیه شده از همه این غذاهای اصلی، بعلاوه مقدار زیادی الیاف (فیبر) باشد . عدم مصرف هر یک از این دسته های مواد غذایی به مدت طولانی منجر به آثار منفی و اختلاف در سوخت و ساز بدن ، و احتمالا کمبود شدید و یتامین و مواد معدنی در بدن می شود، که نهایتا موجب بیماری خواهد شد.
مواد غذایی کم شیرینی چگونه می توانند مفید باشند؟
یکی از مشکلات دوره رژیم غذایی، احساس گرسنگی دائمی است. وقتی وزن کم می کنید لازم نیست که حتما گرسنگی را تحمل کنید، کربوهیدرات ها سرشار از مواد طبیعی کم کننده اشتها هستند . گرم به گرم کربوهیدرات ها ، مخصوصا آنهایی که شاخص قندی پایین تری دارند، احساس سیر شدن و پرشدگی معده را به مدت طولانی تری در انسان به وجود می آورند.
در زمان گذشته ، باور بر این بود که اگر مواد غذایی پروتئینی یا چربی و یا کربوهیدارت دار به مقدار یکسان مصرف شود، به یک اندازه جلو اشتها را می گیرند. اما طبق تحقیقات اخیر، احساس سیری( احساس پر بودن معده) حاصل از این سه نوع مواد غذایی یکسان نیست . به خصوص با توجه به کالری ای که از غذاهای چرب در بدن تولید می شود ، این نوع غذاها احساس سیری کمتری به وجود می آورند . در یک آزمایش تجربی به عده ای داوطلب دائما غذاهای پر چربی خورانده شد، پس از مدتی مشخص شد: آنها مقدار کالری زیادی دریافت و ذخیره کرده اند . سپس به آنها غذاهای کم چربی ولی با کربوهیدرات زیاد دادند، بنابراین چون کالری کمتری دریافت کرده بودند، اشتهای زیادی برای خوردن داشتند . به این ترتیب معلوم شد که غذاهای کربوهیدرات دار بهترین غذاها برای ارضاء اشتها، بدون ذخیره کالری اضافی به شمار می روند.
در مطالعاتی که در دانشگاه سیدنی استرالیا انجام شد، به تعدادی از افراد چند نوع غذای مختلف با مقدار کالری مساوی دادند . سپس احساس آنها را در مورد پر بودن معده و رضایت از خوردن غذا مقایسه کردند. محققین پی بردند که پس از صرف غذهای کربوهیدرات دار ، احساس سیری بیشتری در افراد مورد آزمایش به وجود آمده است . غذاهای کربوهیدراتی مانند: سیب زمینی پخته ، حلیم بی روغن ، فرنی ، سیب ، پرتقال و انواع ماکارونی بی تخم مرغ . خوردن بیشتر این نوع غذاها ، بدون اینکه کالری اضافی تولید کنند، باعث سیری می شوند . از طرف دیگر، غذاهای پر چربی که کالری بیشتری در هر گرم غذا تولید می کنند مانند ، نان شیرینی (انواع شیرینی های دانمارکی و خامه ای)، شکلات و بادام زمینی ، کمتر سیر می کنند و بیتشر باعث ذخیره چربی در بدن می شوند.
بسیاری از مردم به این نکته اشاره می کنند که وقتی در یک وعده غذایی ، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنیم ، در وعده غذایی بعدی ، میل به صرف مقدار غذای کمتری داریم . هنگامی که غذای کربوهیدراتی مصرف می کنیم ، بدن ماگلیکوژن بیشتری تولید می کند. گلیکوژن در بدن به صورت گلوکز ذخیره می شود و سوخت ضروری و مورد نیاز مغز و ماهیچه ها را فراهم می کند، از آنجا که مقدار این ذخایر در بدن محدود است ، باید با خوردن غذاهای کربوهیدرات دار ذخیره گلیکوژن بدن خود را افزایش دهیم. ذخیره متعادل گلیکوژن ، سوخت کافی بدن را تامین و امکان ورزش و تحرک را آسان تر می کند حتی وقتی که فعالیت ما غذاهای دیگر ترجیح می دهد ، زیرا سعی می کند تا نوع کالری مصرفی خود را با منبع کالری که به دست می آورد ، هماهنگ کند.
با خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، خود به خود میل کمتری به خوردن غذاهای چربی دار پیدا می کنید ، و حتی اگر کربوهیدرات را از غذاهایی که شاخص مواد قندی پایینی دارند، انتخاب کنید، باز هم سیری بیشتری احساس می کنید.
جالب اینجاست که کسانی که غذاهایی با شاخص مواد قندی پائین مصرف می کنند ، احتمالا بیشتر وزن کم می کنند تا کسانی که غذاهای شیرین تر مصرف می کنند ، حتی اگر به یک اندازه کالری دریافت کنند.
در تحقیقی در آفریقای جنوبی ، دانشمندان افراد چاق را به دو دسته تقسیم کردند:
به یک گروه غذاهایی با شاخص قندی بالا دادند و به گروه دیگر غذاهایی با شاخص قندی پایین . در این آزمایش مقدار کالری ، چربی پروتئین کربوهیدرات و الیاف غذایی در هر دو گروه یکسان بود. تنها شاخص مواد قندی متفاوت بود. در طول تحقیق به گروه دوم غذاهایی مانند عدس ، حلیم ، فرنی ، ماکارونی و ذرت دادند و به گروه اول غذاهایی مانند نان سفید و سیب زمینی . پس از 12 هفته ، آنهایی که غذهایی با شاخص قندی پایین خورده بودند به طور متوسط 9 کیلوگرم کاهش وزن داشتند که این مقدار 2 کیلو گرم بیشتری از افرادی بود که غذهایی با شاخص مواد قندی بالا خورده بودند.
غذاهای با شاخص قندی پائین چگونه عمل می کنند؟
مهمترین تقاوت این دو نوع مواد غذایی مقدار ترشح انسولین خون است . مواد غذایی با شاخص قندی پایین باعث ترشح کمتر انسولین در خون می شوند. انسولین هورمونی است که نه تنها در تنظیم قند خون دخالت دارد، بلکه در ذخیره چربی بدن هم نقش مهمی ایفا می کند.
در خون افراد چاق و همچنین افرادی که ناراحتی قلبی دارند، مقدار بیشتری انسولین وجود دارد، این موضوع ثابت می کند مصرف غذاهایی با شاخص قندی پایین کمک می کنند تا بدن با ترشح انسولین کمتر ، چربی بیشتری را بسوزاند.