وضعیت گردن :
در یک بدن طبیعی که از راستای مطلوبی برخوردار باشد، چنانچه از دید پهلو فرد را مورد مشاهده قراردهیم، باید سر به حالت متعادل و در امتداد تنه برروی گردن قرارداشته باشد . در وضعیت سر به سمت جلو گردن به سمت جلو رفته و چانه فرد به بیرون (به سمت جلو) زده می شود و قوس گردن فرد بیشتر می شود. این حالت بیشتر در افراد نزدیک بین دیده می شود. استفاده از عادات غلط در هنگام نشستن ،راه رفتن و خوابیدن مانند استفاده از بالش با ارتفاع زیاد که در بین مردم ما متداول است از علل ایجاد این عارضه به شمار می روند. حذف این عادات غلط فرد از طریق آموزش قراردادن درست سر برروی تنه به طوری که چانه هم سطح با افق باشد، مهمترین ملاحظه درمانی به شمار می رود.
تمرینات اصلاحی و درمانی
برای اصلاح، پیشگیری و درمان این عارضه تمریناتی را ارائه می کنیم.
در حالت ایستاده یک جسم سبک (مانند کتاب) را برروی سر خود بگذارید و تلاش کنید کتاب از روس سر شما نیافتد و در این حالت مسافتی را راه بروید و به تناوب تمرین را تکرار کنید.
پشت به دیوار بایستید . پا را به فاصله 10-8 سانتیمتری دیوار قراردهید و در حالی که چانه را به سمت پایین به طرف سینه خود می برید با پشت سر به دیوار فشار دهید و حرکت را 6 ثانیه حفظ کنید. بعد از استراحت حرکت را 10 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
دستها را در پشت گردن قراردهید و در حالیکه دستهای شما مقاومت می کنند، سر را به سمت عقب فشار دهید . به عبارت ساده تر تلاش کنید سر را به سمت عقب فشار دهید و با دستهای خود جلوی حرکت سر را بگیرید . انقباض را 6 ثانیه حفظ و تمرین را 10 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
از فرد دیگری بخواهید تا در حالی که در مقابل شما (روبرو) ایستاده است،دستها را برروی سرشما قراردهد و سر شما را به آرامی با دو دست به سمت پایین فشار دهید و شما در مقابل سر خود را به بالا فشار داده و نگذارید که فرد کمکی سرشما را به پایین خم کند. حرکت را 6 ثانیه نگهدارید و 10 مرتبه در دو نوبت تکرار نمایید.
به حالت طاقباز (رو به سقف) بخوابید و در حالی که سر و پاهای شما برروی زمین هستند، برروی سر بلند شوید (حالتی مانند پل رفتن در ورزش کشتی) کل تمرینات باید د ردو نوبت صبح بعد از خواب و شب قبل از خواب انجام و هر تمرین را 10 بار در هر نوبت انجام دهید. این تمرینات دردرازمدت اثرات خوبی را نشان خواهندداد.
وضعیت سر و افتادگی آن
در وضعیت طبیعی سر باید به شکل کاملا متعادل قراربگیرد به گونه ای که بر هیچ یک از طرفین چپ و راست خمیدگی نداشته باشد. اگر شما از جمله افرادی که دارای افتادگی سر به چپ و یا راست می باشید می توانید این شیوه اصلاحی را به منظور پیشگیری و درمان آن به کار ببندید . در بعضی از انسانها به علل مختلف از جمله نامناسب بودن گردن جنین در رحم، ضرباتی که به جنین در رحم وارد می شود و یا ضرباتی که به هنگام زایمان به نوزاد وارد می شود سر را به یک طرف متمایل می کند. اگر شما پس از انجام تست (تست بدن بوسیله شاقول) متوجه انحراف سر خود به سمت راست و یا چپ شدید مبادرت به انجام تمرینات زیر در دو نوبت صبح و شب نمایید.
تمرینات اصلاحی و درمانی
در حالت ایستاده سر را به حالت عمودی و در راستای ستون فقرات قراردهید و عضله قسمتی از سر شما که به آن طرف خم شده را به آرامی کشش دهید و وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید. از (1000 تا 1006) این حرکت را در دو نوبت و در هر نوبت 3 دقیقه تکرار کنید.
به آرامی سر خود را به طرفین بچرخانید . در این وضعیت شانه های خود را کاملا ثابت نگهدارید. این وضعیت را 8 ثانیه حفظ کنید و در هر نوبت 3 دقیقه تکرار کنید.
در تمرین بعدی بایستید و در حالی که چشمهای شما به روبرو نگاه می کند سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید و به آسمان یا سقف نگاه کنید. مجددا به حالت اول برگردید و تمرین را در دو نوبت سه دقیقه ای تکرار کنید.
در تمرین چهارم با پهلوهای سر (نه پیشانی) به توپی که آویزان نموده اید، ضربه بزنید و تمرین را به مدت 30 ثانیه در سه نوبت تکرار کنید.
در تمرین پنجم در حالت ایستاده کتابی را برروی سر خود بگذارید و تلاش کنید بدون آن که کتاب از روی سر شما بیافتد مسافتی را طی کنید. تمرین را به طور متناوب انجام دهید.
وضعیت شانه ها
برای بررسی شانه ها خط مستیمی را برروی دیوار رسم کنید و در کنار آن خط به دیوار تکیه بزنید. برآمدگی روی شانه شما باید دقیقا برروی این خط قراربگیرند. بهتر این است که فردی که شما را آزمایش می کند، پس از تکیه دادن شما به دیوار جای دو برآمدگی را برروی دیوار مشخص کند و ضمن مقایسه با خط مستقیمی که برروی دیوار کشیده اید، میزان انحراف شانه ها را مشخص نماید.
وضعیت مطلوب بدن چگونه است؟
خوب راه رفتن، خوب نشستن و خوب ایستادن. علاوه بر آنکه بر زیبایی شما می افزایند باعث کارایی بیشتر و خشکی کمتر در شما می شود. وضعیت مطلوب بدن به هماهنگی و تناسب اندامهای گوناگون بدن اطلاق می شود. برآورد شده است که در حدود 75 تا 80 درصد از مردم با برخی از ناهنجاریهای بدن روبرو هستند. اگر افراد بتوانند تمام قسمتهای بدن خود را اعم از سر و گردن ، شانه ها ، لگن، ستون فقرات را در جایگاه اصلی خود قراردهند. علاوه بر کسب ظاهری زیبا، میزان کشش و فشارهای وارده بر بردن را به حداقل ممکن رسانیده و کارایی و توانمندیهای خود را به حداکثر می رسانند. قراردادن بدن در یک وضعیت بد و نامطلوب باعث عملکرد ناموزون اندامها، اتلاف انرژی، افزایش زمان عملکردی، صدمات ارگانیکی و به هم خوردن سوخت و ساز کلیه اندامهای بدن ، بروز بیماریهای عدیده ای از جمله کمردرد و آرتروز خواهدشد.
پوکی استخوان
پوکی استخوان وضعیتی است که در آن مقدار بافت استخوانی کم شده و استخوانها با کمترین نیرو و فشار دچار خستگی و شکستگی می شوند. استخوان یک منبع کلسیم به شمار می رود و زمانی که به منظور رفع نیازهای بدن کلسیم به مقدار زیاد از استخوان خارج شود، حجم استخوان کاهش یافته و در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرارمی‌گیرد. پوکی استخوان سلامتی افراد را در سنین پیری تهدید می کند و در میان افراد لاغر بیشتر از افراد چاق شیوع دارد ولی خوشبختانه هم قابل درمان و هم قابل پیشگیری است. انجام حرکتهای ساده ورزشی می تواند در پیشگیری و درمان این ناراحتی به شما کمک کند. بدیهی است مهمترین مساله این موارد مشاوره پزشکی است. ولی توصیه های عمومی این است که می توان از طریق ورزش و مصرف ویتامین D به مقدار زیاد و داشتن یک برنامه غذایی کامل که حاوی سبزیجات، میوه جات، غلات و حبوبات، لبنیات و گوشت و سایر مواد پروتئینی باشد، از بروز پوکی استخوان جلوگیری نمود و سلامتی را در طول زندگی حفظ کرد. در این باره تمرینات ورزشی و حرکت درمانی می تواند اثرات مستقیم وقابل توجهی را هم در پیشگیری و هم درمان بیماری پوکی استخوان ایفا نماید که در زیر به تفکیک اشاره می شود.
تمرینات برای درمان
روی تشک به پشت دراز بکشید و زانو راخم کنید . با انقباض عضلات شکم و کف پاها پشت خود را به طرف پائین برروی تشک فشار دهید. مدت 5 ثانیه این حالت را نگهدارید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهید.
بایستید . طوری که تنه شما تا قسمت کمر به دیوار چسبیده و پاها دورتر از دیوار قراربگیرند. به اندازه چند سانتیمتر به طرف پائین سُر بخورید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حالت را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب انجام دهید.
روبروی دیوار بایستید ودستها را کاملا باز کنید. سعی کنید در حین حرکت دستها به دیوار بچسبند. نوک پنجه پاها را نیز با دیوار مماس کنید. در وضعیتی کاملا راحت کمر خود را قوس دهید. در این حالت باید بازوها و سینه شما با دیوار تماش داشته باشند. این حرکت را 20 مرتبه در دو نوبت انجام دهید.
در مقابل یک میز بایستید. یک دست را روی میز قراردهید و یک پا را از پشت بالا بیاورید. سپس پا را عوض کنید. این حرکت را با هر پا 10 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
این تمرین را در سه مرحله انجام دهید:
الف- دستها را به کمر بزنید.
ب- دستها را موازی با زمین به طرفین باز کنید.
ج- سپس دستها را کاملا کشیده بالای سر ببرید و به حالت الف برگردید و این حرکتها را 20 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
6. روی تشک به حالت طاقباز دراز بکشید. هر دو پا را به اندازه 10 سانتیمتر با زانوی کاملا صاف و کشیده از روی تشک بلند کنید و وضعیت را 5 ثانیه حفظ نمائید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را 20 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید.
7. روی تشک دراز کشیده و زانوها را خم نمائید. سپس سر خود را از روی تشک بلند بلند کنید . برای راحتی بیشتر بالشتی در زیر کمر خود قراردهید و به حالت اول برگردید و تمرین را 20 مرتبه در دو نوبت صبح و شب تکرار کنید.
8. روی تشک به حال دمر (روی شکم) دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قراردهید. سپس سر، شانه ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید. حرکت را 20 مرتبه در دو نوبت تکرار کنید. این حرکت برای افراد مبتلا به کمردرد مناسب نمی‌باشد. مگر این که کمردرد آنها به دلیل وجود ناهنگاری پشت تخت باشد.
9. به پهلو بروی تشک بخوابید. دست چپ خود را زیر سر قراردهید. سپس پای راست خود را 12 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 مرتبه در دو نوبت انجام دهید. این تمرین را با پای چپ نیز به همین ترتیب تکرارنمائید.
فشارخون
خون در شرایط طبیعی و سلامت جسمانی دارای فشار می باشد که این فشار توسط انقباض بطن چپ قلب ایجاد می شود تا خون را به تمامی بافتهای بدن برساند. فشارخون عبارتست از: مقدار فشاری که بر دیواره عروق وارد می شود. فشارخون یک نمونه از شاخص های کامل سیستم گردش خون می باشد که می تواند خطر بیماریهای قلبی کلیدی، آسیب دیدگی دستگاه قلب وعروق، سکته مغزی و قلبی را افزایش دهد. فشارخون در یک فردطبیعی میلیمتر جیوه است که خوانه می شود. از علل ایجاد فشارخون می توان به مواردی چون سوابق خویشاوندی و مسائل ارثی، وزن زیاد ، هیجانات، مصرف زیاد نمک، تصلب شرائین، افزایش سن، جنسیت ، محیط ، درجه آب وهوا، وضعیت بدن و استعمال دخانیات و عدم اجرای فعالیتهای ورزشی یا به عبارتی بی‌حرکتی اشاره نمود. تمرینات منظم و مداوم ورزش از طریق تقویت دستگاه قلب و عروق باعث نگهداری و کاهش فشارخون و کمک به میزان کارآیی و بازده مفید و موثر قلب می شود.