ورزش در دوران حاملگی :
لحاظ کردن یک برنامه ورزشی برای عضلات شکم بسیار مهم است زیرا تقویت عضلات شکمی پشتوانه و ثبات بیشتری برای کمر ایجاد می کند . اجرای تمرینات شکمی روزانه را تشویق نما ئید تا فشار از روی کمر برداشته شود و درنتیجه دردهای کمری به حداقل برسد . عضلات ضعیف شکمی به طور شایع منجر به دردهای کمری شده که به صورت تیپیک درطول حاملگی در اثر افزایش میزان وزن درقسمت جلو و ضعف و کشیدگی عضلات پشتی دیده می شود.
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات در دوران بارداری است بیش از نیمی ازخانمهای باردار درطی یا بلافاصله بعد از حاملگی کمر درد را تجربه می کنند . همان طور که جنین در این دوران رشد می کند رحم نیز هزار بار اندازه اولیه اش می شود . این میزان رشد که در یک ناحبه متمرکز شده بر تعادل یدن خانم باردار تأثیر می گذارد و موجب مشکلاتی می شود.
توصیه های ورزشی برای خانم های باردار :
به آهستگی و با احتیاط کامل ورزش کنید . اگر در خارج از خانه ورزش می کنید نسبت به تغییرات وضعیت خود نسبت به زمین هوشیار باشید.
با امتحان وضعیت های مختلف در طول ورزش ثابت ترین وضعیت تعادلی خود را مشخص کنید.
مقادیر متنابهی مایعات قبل از دویدن بنوشید.
وسط روز درهوای گرم ورزش نکنید ولی صبح زود یا عصر دیروقت زمان مناسبی است . اگر ورزش در وسط روز ضروری است مسافت کوتاهتری بپیمائید یا شدت و زمان ورزش را کم کنید اگر سرگیجه یا حالت تهوع به شما دست داد ورزش را قطع کرده خود را سرد کنید و نوشیدنی سرد به مقدار زیاد بنوشید .
همیشه قبل ازورزش خود را گرم کرده حرکات کششی انجام دهید . کفش هایی با کفی مناسب و ضربه گیر و قالب مستقیم و راست و و درجه بالایی از استحکام درقسمت عقبی کفش بپوشید . اگر درد در نقطه بخصوصی رخ داد ورزش را متوقف کرده و مسافت کوتاهی را راه بروید.
با یک پزشک یا ماما درباره مشکلاتی که ممکن است پیش آید مشورت کنید . با زنان دیگری که قبلا" در دوران حاملگی خود دویده اند یا فعال و پرتحرک بوده اندمشورت کنید. در ورزش کردن در طول حاملگی باجرأت و جسور باشید اما آن را در یک حالت توأم بااحتیاط و خردمندانه انجام دهید درصورت امکان بادوستان بدویدو خلق وخویی مثبت برای خود ایجاد کنید.
موارد منع ورزش به هنگام بارداری
افزایش فشارخون
پارگی زودرس غشاهای حاملگی
زایمان پیش از موعد درحاملگی قبلی
دهانه نارسای رحم
خونریزی مداوم در دوران بارداری
جفت سرراهی
تأخیر دررشد داخلی رحم
توصیه می شود!
پیاده روی – دوچرخه ثابت – ورزشهای آئروبیک باشدت کم – شنا
توصیه نمی شود !
ورزشهای شدید ازجمله هاکی – اسکیت – سوارکاری – اسکی و ژیمناستیک