فصل اول
آب : اولین ماده حیاتی و ضروری خوراک موجودات زنده آب است .
آب بدن درسه محیط درون سلولی ، بیرون سلولی (میان بافتی) و پلاسما (خون) راتشکیل می‌دهد آب محیط مناسبی برای حلالیت ویتامین‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اکسیژن (ازنظر کارایی و حیاتی) ضروری‌ترین ماده بدن می‌باشد .
مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتیکه سه روز آب به بدن نرسد و یا بیشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث میشود .
عمل آب دربدن :
- تشکیل دهنده بخش مهمی ازساختمان سلول‌ها
- واسطه خوبی برای فعل و انفعالات سلولی
_وسیله حمل و نقل موادغذایی ، یون‌ها و اکسیژن
_کمک به هضم غذا و انجام اعمال شیمیایی گوارش
_حمل و دفع مواد زاید بدن ( دی اکسید کربن و‌آمونیاک )
_تنظیم کنترل حرارت بدن
_محافظت ازاندام های حیاتی مانند مغز ، قلب ، چشم و...
_لغزندگی مفصلها و درنهایت مرطوب نگه داشتن سیستم تنفس
آب مورد نیاز بدن از منابع زیر تامین میشود :
1_ آشامیدنی‌ها و غذاها
2_ سوختن موادآلی دربدن (هیدروژن حاصل ازآن با اکسیژن تنفسی ترکیب میشود و آب تولید می کند.)
3_ ورود آب درشرایط مخصوص ازطریق پوست
روزانه مقداری آب به طرق مختلف ازبدن خارج می‌کردد:
1_ ادرار
2_ مدفوع
3_ آبی که بصورت بخار هنگام تنفس ازریه‌ها خارج می‌گردد .
_ تعریق که علاوه برزمان فعالیت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج میشود.
احتیاج ورزشکاران به آب
با توجه به میزان اهمیت آب دربدن و اینکه درفعالیت‌های ورزشی مقدار زیادی ازآب بدن دفع میشود برای جلوگیری ازایجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعالیت شاید ازغذا مهمتر باشد.
درحالت عادی بدن به روزانه 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارد که فعالیتهای جسمانی نوشیدن مقدار بیشتری ازمایعات را ضروری میکند . هرچقدر زمان فعالیت ورزشی طولانی‌ترباشد مقدار آب دفع شده بیشتر خواهد بود.
این که هنگام فعالیت جسمانی مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذایی تامین میشود اما این مقدار کافی نخواهد بود و باید کمبود آب از خارج بوسیله مایعات جبران گردد . اگر تعادل مایعات فوری بوجود نیاید تنظیم حرارت بدن به خطر می‌افتد . بنابراین درتمرینات طولانی مدت لازم است دربین تمرین احتیاجات مایعاتی بدن را رفع کرد. تمام تحقیقاتی که دراین زمینه صورت گرفته ثابت میکند که بلافاصله بعد از تعادل مایعاتی بدن ورزشکار یا کسانی که کارجسمانی سختی انجام می‌دهند مقدار نیرو بالا می‌رود و نوشیدن مایعات هنگام فعالیت های استقامتی دربهبود استقامت مفید است .
ازنوشیدنی‌های مفید برای ورزشکاران :
نظر به اینکه همراه با تعریق بدن مقداری از مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهد درنتیجه از نوشیدنی‌های غنی از مواد معدنی باید استفاده شود .
برای تعادل و کمبود آب بدن نوشیدن آب _ شربت آبلیمو با عسل (درصورتیکه نه زیاد شیرین و نه خیلی ترش باشد) و شیربا عسل یا مخلوطی ازشیر و عصاره میوه ها بسیارخوب و قابل تجویز است و نوشیدن چای بعد از اتمام مسابقه یا تمرین مناسب است ولی ازنوشیدن نوشابه‌های سرد و گازدار باید خودداری کرد.
نکاتی درخصوص نوشیدن آب یا مایعات درحین فعالیتهای ورزشی
1_ نوشیدن آب درفعالیت‌های ورزشی از 20 دقیقه قبل از تمرین شروع و هر 10 تا 15 دقیقه یک مرتبه نوشیدن آن توصیه شده است .
2_ میزان مصرف آب درهرمرتبه بیشتر از یک لیوان نباشد
3_ ازنوشیدن آب بسیار سرد خودداری شود و آب را کم‌کم و آهسته باید نوشید .
4_ حد مطلوب غلظت مواد قندی موجود در‌‌‌اب نباید از 2 تا 5/2 گرم دریک صد میلی‌لیتر بیشتر باشد .