تحقیق انواع حرکات کششی

حرکات کششی بالستیک (Ballistic Stretching)

حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)

حرکات کششی فعال (Active Stretching)

حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)

حرکات کششی ایستا (Static Stretching)

حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)

حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 مقدمه

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات جسمانی استفاده می نمایند. معمولا حرکات کششی، قبل از تمرین  به منظور گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی عضلانی برای اجرای حرکت و پس از تمرین، برای بهبود انعطاف پذیری انجام می گیرند. بهبود انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی حاصل می شود باعث افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را کاهش می دهد. حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا منجر به بهبود انعطاف پذیری در طی حرکت اندام ها و انجام حرکات کششی ایستا موجب بهبود انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به شکل های مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آنها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

حرکات کششی بالستیک یا پرتابی

در این نوع کشش از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو به دامنه ای فراتر از دامنه حرکتی معمول آن استفاده می شود. این نوع از حرکات کششی روش مناسبی برای بهبود انعطاف پذیری نیست و خود سبب بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله مجال استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ا ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است، کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی نیز شود.

در این تکنیک ، انقباظات مکرر عضلات آگونیست برای کشش سریع عضلات آنتاگونیست به کار می روند.

ایمنی این نوع کشش ها مخصوصاً برای افراد ساکن و ورزشکاران دچار آسیب عضلانی تایید نشده است.

واقعیت آن است که در بسیاری از مهارت های روزانه و ورزشی ، کشش بالستیک وجود دارد مثل شوت زدن.

با توجه به کاربرد کشش بالستیک در اعمال روزانه و خطرات ناشی از این حرکت ، در مراحل آخر التیام در برنامه توانبخشی باید باشد.

 حرکات کششی پویا

این نوع کشش شامل حرکات مانند جهش، لى‌لى و حرکات موزون است که براى اجراء آنها بدن یا عضو را باید تحت سرعت و نیروى ویژه‌اى به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب یا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف.

بر اساس نظر کورتز حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از  دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد. بر اساس نظر کورتز:

«حرکات کششی پویا را باید ست هایی 8-12 تایی انجام داد و تعداد ست ها را باید طوری تنظیم کرد که منجر به خستگی نشود. عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید. تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود. تعداد تکراری که بیشتر اوقات بکار می برید اثر عمیق تری در حافظه حرکتی شما بر جای می گذارد. بعد از اینکه به حداکثر دامنه حرکتی اندام رسیدید حرکت را متوقف نمایید و دیگر تکرار ننمایید ...».

حرکات کششی ایستا

این نوع کشش، شاملِ کشش دادن عضو در حد پیشینه و نگهدارى آن براى چند ثانیه است، مانند بازکردن کامل دو پا از هم. معمولا مربیان و ورزشکاران کشش ایستا را با کشش غیرفعال هم معنا پنداشته و بجای هم بکار می برند. در حالیکه کشش ایستا و غیرفعال با هم تفاوت دارند:

در کشش غیر فعال اعمال کشش در حالتی که عضله شل و ریلکس است با کمک فرد دیگر یا وسیله ای خاص انجام می شود، اما حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود. دقت نمایید با توجه به تعریفی که در بخش حرکات کششی غیرفعال آمد این نوع کشش، کشش ایستا را نیز شامل می شود. این تمایزی که ذکر شد بیشتر در منابع دیگر مد نظر است. در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود . این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید . کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن  در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد

کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.

کشش پاسیو یک عضله خاص آنتاگونیست از طریق قرار دادن آن در یک وضعیت حداکثر کشش و نگهداشتن آن برای مدتی می باشد.

مدت کشش باید بین 15 تا 30 ثانیه باشد و برای هر عضله 3 تا 4 بار باید تکرار شود.

تحقیقات نشان می دهد که هر دو کشش بالستیک و استاتیک به یک اندازه موثر می باشند ( در بهبود دامنه حرکتی)، ولی کشش استاتیک خطر کمتر دارد چرا که میزان در این روش تحت کنترل است و در افراد مسن و تمرین نکرده بسیار کاربرد دارد.

بعد از گرم کردن با کشش استاتیک ،‌در زمان مناسب می توان کشش بالستیک را اجراء کرد و سرعت و شدت را به طور پیشرونده افزاییش داد.