دو های سرعت
اهداف
تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت
بازیها و حرکات تمرینی
برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت بایستی محدوده ای متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد. این بازیها بایستی در برگیرنده بازیهای محلی شامل دویدن و دنبال کردن (مثلا گرگ و میش) به صورت گروهی و دو نفری باشد. حرکات تمرینی، آن دسته تمریناتی را در بردارد که در آنها گروه عضلات درگیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود.
مراحل آموزش
1.شروع ایستاده، افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن با مرحله کامل پرواز اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد.
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید.
اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی 40 متر تا رسیدن به 80 تا 90 درصد حداکثر سرعت شتاب بگیرید.
به آهستگی سرعت خود را کم کنید در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید به صورت راه رفتن به عقب برگردید.
2. پاشنه به ران
به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.
« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید.
3. زانو بلند
این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن توام با جهش یا در حال دویدن اجرا کرد.
با قامتی راست زانو در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازی شدن ران با زمین بلند می شود.
پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین (با ضربه های منظم) تاکید می شود.
حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» یا «پنجه کشیدن به» به سرعت پایین آورید.
4. گام جهشی با پای مستقیم
پنجه ها را بالا نگه دارید وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روی زمین زانو مستقیم از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید.
5. گام جهشی
گام جهشی آهنگین (با ضربه منظم) از پایی به پای دیگر در حالی که از پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است.
6. دویدن در قید با کشیدن مقاومت
تسمه ای را برای بستن به کمر دونده سر دستی درست کنید.
مقاومتی مناسب و نه زیاد بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد برقرار کنید.
7. اجرای دو 30 متر با شروع جنگ
برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30 تا 40 متر 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید به درستی (به تدریج) سرعت خود را کم کنید.
حداقل 3 مرتبه 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید. بین دو تکرار 5/1 دقیقه استراحت کنید.
استارت دوهای سرعت
اهداف
آشنایی با استارت نشسته با و بدون بلوکهای استارت
بازیها و حرکات تمرینی
مانند بازیهای مربوط به دوهای سرعت ولی بازیهایی که برای بهبود عکس العمل در شروع و شتابگیری مفیدند به آنها اضافه می شود.
مراحل آموزش
1. استارت از وضعیتهای مختلف
می توان بطور انفرادی و یا دو نفری یکی به دنبال دیگری اجرا شود.
استارت از وضعیت نشسته با پاهای مستقیم
استارت از وضعیت دراز کشیده به پشت بعد دراز کشیده رو به زمین
استارت از وضعیت دو زانو به زمین
2. عکس العمل از وضعیت استارت ایستاده
استارت ایستاده از پشت خط با محرکهای مختلف صوتی، دیداری و تماسی
3. استارت نشسته بدون استفاده از بلوکهای استارت
«بجای خود»:
پای جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصه دارند. دستها قدری بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
شانه ها بالای دستها
«حاضر»
لگن را حرکت دهید تا قدری بالاتر از شانه ها قرار گیرد. قبل از عقب نشستن به وضعیت «بجای خود» 2 تا 3 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید.
حرکت را به دفعات تکرار کنید ولی فرمان را از وضعیت «حاضر» بدهید و 10 تا 20 متر شتاب بگیرید.
4. استارت نشسته
مانند حرکت تمرینی شماره 3 ولی با استفاده از بلوکهای استارت
دوهای امدادی
اهداف
مبادله دیداری و غیر دیداری
بازیها و حرکات تمرینی
مانند استارت دوهای سرعت
مراحل آموزش
، روش دیدار ی
1. مبادله اتفاقی
گروه به طور اتفاقی در محدوده متری حرکت می کند. برای هر دو نفر یک چوب امدادی در نظر گرفته می شود.
چوب امدادی را از جلو، پهلو و عقب به دیگری انتقال دهید.
مبادله به صورت دیداری و با دست راست به دست چپ اجرا می شود.
چوب امدادی را با دست چپ بگیرید و بلافاصله آن را به دست راست منتقل کنید.
2. مبادله دیداری با دورخیز کم
دو به دو کار کنید دونده آورنده در حالی که چوب امدادی را در دست دارد در فاصله 30 متری شروع به دویدن می کند.
دونده دریافت کننده دست چپ خود را دراز می کند و در حالی که کف دست تقریبا بطرف بالا قرار گرفته چوب امدادی را می گیرد و بلافاصله آن را به دست راست منتقل می کند.
دونده دریافت کننده با داشتن چوب امدادی 30 متر می دود.
مبادله غیر دیداری
نکات مهم:
در مورد مبادله غیر دیداری توصیه می شود که یک روش مبادله نشان داده و توضیح داده شود. در مراحل آموزش ذیل تفکیک انتقال از بالا به پایین، توصیف شده است.
1. مبادله ساکن
دو نفری کار کنید. یکی پشت سر دیگری قرار می گیرد و چوب امدادی را به نوبت می گیرد و می دهد.
در این نوع انتقال (رد کردن) غیر دیداری و باید از دست راست به چپ یا از دست چپ به دست راست اجرا شود.
بصورت گروههای 4 نفری و با انتقال راست – چپ – راست – چپ تمرین را تکرار کنید.
2. انتقال در حرکت آهسته دویدن
مانند تمرین شماره 1 ولی به تدریج سرعت را افزایش دهید.
زمانی که چوب امدادی به نفر جلو می رسد آن را به زمین می اندازد و نفر آخر آن را بر می دارد و کار تکرار می شود.
نوبت را در نظر بگیرید و سعی کنید هر کس در گروه موقعیتهای مختلف را اختیار کند.